食物繊維の多い食品レシピ!ダイエット・便秘に効果ある調理法とは?あさイチ

あさイチNHK7月25日放送は「美容!健康!食物繊維レボリューション」です。


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みんなの大きな悩み。

もっとスッキリダイエットをしたい!

慢性な便秘を解消したい!

最近血糖値も気になってきた!

などなど・・・ですよね。

そんな悩みに食物繊維が効果あるそうなんです。

食物繊維は便秘に効くというイメージですが、実は体の腸内細菌のエサになることが知られてきました。

ということは、腸の細菌のバランスを整えて、健康になるということですね。

ダイエット、便秘、血糖値の悩みは腸内環境から整えていって改善されるのです。

今回のあさイチではどんな食材を、どのように調理すれば上手く食物繊維が摂れるのか教えてくれます。

気になりますね。

今回は「あさイチ食物繊維のレシピ!ダイエット・便秘・血糖値に効果ある調理法とは?」
と題して紹介していきます。

あさイチの番組終了後に追記していきます。

食物繊維の多い食品


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食物繊維は食品の中に含まれていて、人間の消化酵素では分解できない物質です。

食物繊維の多い食品

穀類  胚芽米 玄米など

イモ類  さつま芋 こんにゃく 里芋など

海藻類  こんぶ わかめ 寒天 ひじき

キノコ類 しいたけ しめじ えのき えりんぎなど

豆類  大豆 小豆 納豆など

野菜類 キャベツ 白菜 ほうれん草 フキノトウなど

果物類 バナナ キュウイ みかんなど

食物繊維の種類

食物繊維の種類は20種類以上あります。

セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、 グルコマンナン、リグニン、キチン、βーグルカン類、イヌリン型フルクタン、 キトサン、レイバン型フルクタン、 グラミナン型フルクタンなど・・

食物繊維は大きく二つに分けられます

不溶性の植物繊維

水に溶けにくい不溶性の食物繊維は、キャベツ、ピーマンなど緑黄色野菜に多く含まれています。

水溶性の食物繊維

水に溶けやすい水溶性の食物繊維はごぼうなどの根菜類に多く含まれています。

研究では、水溶性食物繊維に大きな働きがあることが分かってきました。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになります。

水溶性食物繊維は腸内細菌の働きをよくしてくれます。

水溶性食物繊維は、意識して取らないと不足がちになってしまいます。

厚生労働省が定めるのは、1日350gの野菜を食べることです。

しかし、この量のサラダを食べるとなると相当の量になってしまいます。

ボール1杯程度のサラダの量になります。

これでは、食べきれないですよね。

そこで、調理法を工夫するのです。

水溶性食物繊維の摂取目標は1日5gです。

食材選びのポイント

ごぼうは水溶性食物繊維も豊富です。

オーストラリアで開発されたスーパー大麦を、ごはんに少し混ぜると簡単に水溶性食物繊維がたっぷり摂ることができます。

食物繊維の多い食品調理法レシピ

でんぷん冷やし

ジャガイモ、ごはん、枝豆などを加熱してから、一度冷やします。

そうすることで有効成分レジスタントスターチ(消化しにくいでんぷん)になります。

レジスタントスターチは食物繊維と考えられています。

冷やし茶漬け、そうめん、枝豆などがいいです。

ポテトサラダは調理した後にしっかりと冷やします。

食物繊維を多く摂るコツはできるだけ水分を減らしてカサを少なくすることです。

例えば大根はそのままよりは、切り干し大根に調理するほうが多く食物繊維が摂れます。

暑い季節や忙しい時の時短料理はこちらです。

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